Gezond eten op je werk. Dat is ‘s nachts moeilijker dan overdag. De kantine is vaak niet open, je bioritme is verstoord en bij slaapgebrek maken hormonen het bijna onmogelijk om verleidingen te weerstaan. Toch maar weer die vette hap bestellen halverwege je nachtdienst. Met als resultaat dat je je futloos voelt door het zware eten en dat je uit je energiedip probeert te komen door koffie of energiedrank. De cafeïne in je bloed staat goed slapen na je dienst in de weg. Tijdens de training ‘Beter slapen voor werknemers’ krijg ik vaak de vraag: “Voeding in de nacht: wat is wijsheid?” Nu ben ik geen chef, wel houd ik van gezond eten en ben ik een slaapexpert. Met als resultaat: een menukaart zodat jij je gezonde (nacht)maaltijden makkelijk kiest. Op mijn (trainings)menu voor jou als vitale ploegendienstmedewerker staat:
Amuse: feiten over onze biologische klok
De biologische klok in ons brein bestaat uit zo’n 20.000 hersencellen. Samen zijn ze ongeveer zo groot als een erwt. Ze zorgen voor een 24-uursritme van het lichaam. Met licht en donker als 1 van de regulatoren. Overdag zijn we actief, ’s nachts rusten we. Eten op regelmatige tijden is daar ook een belangrijke regulator in. Sterker nog, hoe regelmatiger we eten, slapen en bewegen, hoe beter we functioneren. Die mening wordt gedeeld in een artikel op NU.nl:
“Ons lichaam heeft veel baat bij een regelmatig eetpatroon: zo’n 3 maaltijden per dag en niet te laat op de avond nog eten. Je lijf wil eten als het licht wordt en heeft rust nodig in de avond. Een calorie overdag is niet hetzelfde als een calorie in de nacht.”
– Corine van Acht, diëtist
Een onregelmatig eetpatroon en nachtelijk eten tijdens je ploegendienst kan je biologische klok verstoren. Je stofwisselingsproces is dan ontregeld. Elk orgaan heeft namelijk bepaalde tijden om optimaal te functioneren. Wat vervolgens weer invloed heeft op je biologische klok. Met overgewicht, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen als resultaat. Hier lees je meer over in mijn gratis whitepaper ‘Slaap goed, werk veilig’.
Voorgerecht: de juiste voedingstijden
Goed voor je jezelf zorgen tijdens je ploegendienst. Waar moet je dan rekening mee houden als we het hebben over voeding voor, tijdens en na je nachtdienst? Allereest is mijn advies om (net als overdag) structurele eetmomenten aan te houden:
Warme maaltijd Gezond tussendoortje Nachtmaaltijd Gezond tussendoortje Licht ontbijt
18.00u 23.00u 1.30u 5.00u 7.30u
Hoofdgerecht: gezonde en makkelijke eetmomenten
Soms heb je misschien wat minder inspiratie voor gezonde voeding in de nacht. Daar help ik je graag bij. Een paar opties die je (OK het treft wel wat voorbereiding) makkelijk mee kan nemen naar werk:
✓ Volkoren boterhammen met ei en avocado. ✓ Omelet met groenten.
✓ Quinoa salade met kip en/of groenten. ✓ Griekse salade met tomaten, komkommer, olijven en feta.
✓ Volle yoghurt met fruit en wat noten. ✓ Rijstwafels met humus.
✓ Zelfgemaakte smoothie met groenten, fruit en ✓ Banaan en een handvol amandelen.
eventueel wat eiwitpoeder.
Nog een tip is om een extra portie mee te nemen van het avondeten. Het is slim om gerechten vol eiwitten aan het begin van je nachtdienst te nuttigen. Deze proteïnen vullen goed en houden je wakker. Veel koolhydraten, zoals in pasta’s, rijst en aardappelen, maken je juist slaperig. Ook adviseer ik je om geen koffie of energiedrankjes na 2.00u in de nacht te drinken. Tussendoor regelmatig water drinken is altijd een must. Zo voorkom je wellicht snacken en hoofdpijn tijdens je nachtdienst.
Nagerecht: dat smaakt naar meer
Natuurlijk is deze informatie het voorproefje voor de training Slaap je Fit! In Ploegen. Waar we uitgebreid stilstaan bij nachtvoeding. We kijken naar alle feiten, cijfers en slaaptips. Zo ben jij en je team uiteindelijk meer ‘in control’ over de slaap. Benieuwd? Laten we samenwerken.
Recente reacties